Роль клетчатки в нашем рационе

Польза пищевых волокон доказана давно. Врачи ряда стран пытаются приставить их к делу борьбы с заболеваниями сердца и профилактики рака. Но уже сегодня многие способны оценить эффект применения клетчатки при снижении веса.

Польза клетчатки

Клетчатка отлично чистит наш кишечник, выводя из него непереваренные частицы еды и токсины, стимулируя всасывание полезных веществ.

Как правило, запоры, сбои перильстатики возникают у людей, в чьем рационе недостаточно клетчатки, содержащейся во фруктах, зерновых, овощах, не позволяющей ЖКТ становиться «ленивым».

Волшебные свойства клетчатки по достоинству оценили борцы с лишними килограммами. Пищевые волокна помогают дольше ощущать себя сытым. Тот факт, что, богатую клетчаткой пищу обычно надо подолгу жевать, позволяет не переедать, т.к. сигнал о насыщении успевает достичь мозга быстрее.

Клетчатка в пище делает ее менее калорийной. Каждый грамм клетчатки связывает в организме более 3 гр жиров, а каждый грамм такого жира прибавляет до 9 ккал. Легко сосчитать, как эффективно нам помогает клетчатка.

Самые низкокалорийные продукты с большим содержанием клетчатки, зелень, ягоды, несладкие фрукты помогут вам сократить свой обычный пищевой рацион.

Наконец, клетчатка регулирует сахар крови. Волокна не дают всасываться простым углеводам, за счет чего нормализуется уровень сахара.

Где искать пищевые волокна?

Одни продукты содержат растворимую клетчатку. Другие  – нерастворимую. Организму нужны оба вида.

Перечень продуктов с высоким содержанием клетчатки чрезвычайно широк! Но и при таком раскладе мы через одного испытываем ее острый дефицит.

Чтобы пополнить норму клетчатки, американские диетологи советуют ежедневно съедать до 7 порций овощей, не содержащих крахмала. Немногим подходит такая рекомендация. Злаки содержат больше клетчатки, но налегать на них не следует, особенно тем из нас, кто собрался худеть.

Что же тогда нам есть?!

Не спешите целиком переходить на продукты, содержащие большое количество клетчатки. Организм не выдержит такого стресса! Резкое увеличение привычных порций пищевых волокон может привести к вздутию и поносу. Увеличивайте количество клетчатки постепенно. К примеру, от привычных 10 гр в сутки двигайтесь к 20, и так, понемногу, повышайте «дозу».

Гораздо мягче действует на организм клетчатка после термической обработки. Запекайте фрукты, тушите овощи. Не забывайте пить воду! При рационе с упором на клетчатку организму понадобится 15-20% воды сверх обычно потребляемой нормы.

Как ввести клетчатку в свой рацион

Если вы заботитесь о фигуре, следуйте ряду нехитрых правил:

  • Готовьте на завтрак злаковые каши, каши из зерновых хлопьев. На десерт возьмите грейпфрут или недозрелый банан.
  • «Невкусные» ранние огурцы, весенние помидоры, зелень еще не обогатят ваш организм витаминами, но клетчатки в них – хоть отбавляй.
  • Не пренебрегайте бобовыми! Ешьте больше овощей!
  • Ешьте фрукты вместе с кожурой. Именно в ней содержится больше всего клетчатки.
  • Съедайте на завтрак по два яблока или нектарина, сливы или веточку винограда. Это фрукты с наибольшим содержанием клетчатки. Не забудьте о цельнозерновом хлебе!
  • Варите овощные супы – гороховый, чечевичный, томатный и пр. Делайте зеленые салаты с орехами и сухофруктами.
  • Из специй, содержащих клетчатку, употребляйте в качестве приправ корицу, орегано, базилик, розмарин. Употребляйте отруби и льняное семя. Все перечисленные продукты содержат от 26 до 53 гр клетчатки на каждые 100 гр.

Как увеличивать порцию клетчатки

Расчет под 25 гр пищевых волокон

Завтрак
Каша лучше без масла, но можно с постным, полгрейпфрута, банан, чай

Ланч
Стаканчик йогурта, изюм (4 ложки)

Обед
Чечевичный суп, куриная грудка, овощной салат

Полдник
Немного фисташек с мин. водой

Ужин
Овощное рагу, сыр, хлебец, чай

Расчет под 35 гр клетчатки

Завтрак
Хлопья с молоком и отрубями, полгрейпфрута, банан

Ланч
Орешки

Обед
Овощной суп, креветки с рисом, чай

Полдник
Фрукты

Ужин
Вареная фасоль с постным маслом, чечевица, хлебец

Расчет под 40 гр клетчатки

Завтрак
Рис с сухофруктами, полгрейпфрута, банан, чай (зеленый)

Ланч
Фрукты

Обед
Щи, белая курятина, салат, хлеб

Полдник
Отруби, стаканчик йогурта, изюм

Ужин
Отварные/тушеные овощи, хлебец, чай