Короткий сон: как не стать зомби

Да-да, сейчас мы скажем, что для нормального сна человеку нужно не меньше 8 часов. Кому-то из вас, наверняка, захочется запустить чем-то тяжелым в монитор, особенно тем, кто не выспался.

Ситуации бывают разные: маленький ребенок капризничает, срочная работа, любимый сериал по телевизору. Хорошо, если на сон останется часов пять, а то и меньше. Профессора медицины признают, что 5 часов – это мало для отдыха, есть риск превратиться в зомби.

Но даже злостные нарушители заслуживают снисхождения, ведь им нужно как-то приспосабливаться к хроническому недосыпу. Есть программа минимум, при выполнении которой некоторое время можно продержаться.

По примеру Наполеона

Пример Наполеона можно назвать хрестоматийным. Говорят, что он спал не больше 4 часов в сутки, что не помешало стать ему императором. Не следует забывать, что Наполеон умер молодым, да и столь амбициозные цели не у всех.

В медицине есть термин «оптимальная длительность сна», она у каждого человека индивидуальна, предопределена генетикой. Одному человеку достаточно 4 часов, а другому и 12 часов мало. Но преимущественному большинству хватает 7-8 часов, чтобы нормально отдохнуть за ночь.

При постоянном недосыпании появляется дефицит сна, он не исчезает, а накапливается в организме. Отсюда недомогания, раздражительность, рассеянность, снижение уровня жизни. Через время это плохо скажется на здоровье.

Поэтому первый пункт программы минимум – скорректировать график, исключив из него вечерние и ночные дела (те, что можно). Вы засиживаетесь в офисе до темноты? Налицо нарушение ваших прав, потому что 40-часовую рабочую неделю никто не отменял.

Капризничает ребенок? Обратитесь к детскому врачу, потому что проблему нужно решать. Визиты в ночной клуб, просмотр сериалов, общение в социальных сетях – это вообще несерьезно.

Дозированный сон 

Понаблюдайте за домашними любимцами: кошки и собаки спят несколько раз в день. Ученые не исключают, что именно такой ритм жизни естественный, а не те правила, которые нам навязывает современная наука. Почему человек должен спать 8 часов подряд, а 16 часов бодрствовать?

Вернемся к Наполеону, который спал 4 часа ночью, а днем часто засыпал в седле. Леонардо да Винчи в сутки спал три раза – 2 часа в течение дня и 4-5 часов ночью.

Есть разные схемы дробного сна – не обязательно, чтобы совокупная его продолжительность составляла 8 часов. Она может быть меньшей, но работоспособность и самочувствие даже после 20-минутного отдыха будут нормальными. Ведь прилив сил мы чувствуем сразу после пробуждения.

Порционный сон позволит вам нормально существовать, если сможете пересилить себя и четко ему следовать. Ведь для дробного сна нужно куда больше самоорганизации, чем для привычного режима.

Компенсация днем 

Постоянное недосыпание – мощный удар по организму, потому что внимание рассеянное, память ухудшается, мозговая активность притупляется, а риск диабета, заболеваний сердца и сосудов, ожирения возрастает. В таком состоянии процесс старения происходит быстрее.

Как говорилось выше, иногда выспаться мешают обстоятельства. В таких ситуациях ночное недосыпание нужно компенсировать дневным сном. Конечно, нормальный ночной отдых он не заменит, но лучше что-то, чем ничего.

При плотном рабочем графике найти время на компенсацию сложнее, но при желании возможно. Если в офисе есть комната отдыха или вы работаете в отдельном кабинете, то в обеденный перерыв можете позволить отдохнуть полчаса. Тогда прилива бодрости вам хватит до конца дня.

Некоторые спят в автобусах или метро по дороге на работу. А вот после двух часов дня врачи спать не рекомендуют, чтобы нормально заснуть ночью.

Наедине с собой 

Работающая женщина страдает от катастрофической нехватки времени. После работы ей нужно приготовить ужин, помыть посуду, проверить домашнее задание у ребенка или уложить его спать.

После офисной и домашней суеты женщине хочется побыть наедине с собой, посидеть в тишине. Кажется, что уединение – это лучший отдых, оно в состоянии заменить ночной сон. На самом деле одиночество его не заменит и силы не восстановит, особенно если недосыпание приобретает хроническую форму.

Уединиться где-нибудь за городом полезно, чтобы отдохнуть от городской суеты и стрессов.

Сон или зарядка? 

Что лучше: на час дольше поспать утром или встать по расписанию и сделать утреннюю зарядку? Это зависит от продолжительности ночного сна. Если вы спали 7 часов и дольше, то поднимайтесь и занимайтесь физкультурой. Но когда сон короткий, не забирайте у своего организма эти несколько сладких минут.

Время для спорта найдется в течение дня. Утром организм еще дремлет и не настроен на активные действия, поэтому интенсивные тренировки не доставляют удовольствия. Кстати, для сердца и сосудов такие нагрузки вредны.

Советы для специалистов интеллектуального фронта

Альтруисты, которые горят на работе, часто засыпают на ходу. Но стоит им лечь в кровать, как сон улетучивается. Знаете, почему так происходит? Потому что дорога на работу или домой – единственный временной промежуток, когда вы отвлекаетесь от своих дел, не думаете о них.

Как только вы оказываетесь в привычном для себя пространстве, мозг снова начинает работать. Вы в состоянии побороть бессонницу, если:

  1. Не будете спать в автобусе или метро, возвращаясь домой. После получасового сна вы будете бодрствовать несколько часов и не заснете вовремя.
  2. По вечерам вы займетесь приятными занятиями, не будете работать и напрягать мозг. Срочные дела могут подождать до утра.
  3. Занимайтесь спортом по 45 минут каждый день, один день в неделю делайте перерыв. Идеально подходят для этого бег, велосипед, плавание.